رژیم غذایی برای فرم ایده آل بدن

رژیم غذایی برای فرم ایده آل بدن

رژیم غذایی برای فرم ایده آل بدن

اگر قصد دارید با فعالیت های ورزشی، رژیم غذایی و سبک سالم زندگی‌ به فرم بدنی ایده آل خود دست پیدا کنید، ایجاد تعادل و تنظیم برنامه در رساندن پروتئین، کربوهیدرات‌ و مواد غذایی کم چرب، عاملی کلیدی است که مواد مغذی مورد نیاز و انرژی لازم را با کمترین تاثیرات منفی به بدن شما می رساند.

هنگامی که به باشگاه می روید و ورزش می کنید بدنتان برای ادامه فعالیت ها و ساختن بدن خوش فرم به پروتئین‌ نیاز دارد. پروتئین‌ برای ساخت و بازسازی عضلات لازم است و انرژی بدن را تامین می‌کند. بنابراین مواد کم چرب، ولی غنی از پروتئین می توانند به تثبیت وزن کمک کنند.

برای اینکه عضله بسازید و حتی در صورت کمبود انرژی و مواد غذایی عضله ها را حفظ کنید باید پروتئین دریافت کنید.

مواد غذایی کم چرب و دارای پروتئین بالا سیر کننده هستند. این مواد تمایل بدن به خوردن مواد مختلف را کم کرده و کاهش وزن را سرعت می‌بخشند. در مقابل، مواد غذایی با چربی بالا هضم غذا را کندتر کرده و برای مدت طولانی تری در معده‌ باقی می مانند که قبل از ورزش شرایط خوبی نیست.

- صرف صبحانه برای شروع یک روز با انرژی لازم از اهمیت بالایی برخوردار است. کربوهیدرات‌ها، مواد پروتئینی سبک، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات انرژی و سطح مواد مغذی مورد نیاز بدن را افزایش خواهند داد. پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های مناسب را به عنوان مواد غذایی مهم باید در صبحانه‌ بگنجانید.

- مواد غذایی کم چرب را باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. این مواد حتی باعث بهبود عملکرد مغز می شوند. مواد غنی از امگا 3، اسید‌های چرب و آنتی اکسیدان‌ها مانند ماهی قزل آلا، بلوبری، مغزها، دانه‌ها و همچنین آووکادو جزء این دسته هستند.

اگر هنگام ورزش خسته می شوید، احتمالا کمبود ماده‌ کراتین به عنوان منبع انرژی بدن، دارید که شرایطی به نام تاخیر در شروع درد عضلات را به وجود می آورد. کراتین را از غذا‌های کم چرب با پروتئین بالا مانند گوشت قرمز یا در پودر‌های پروتئین می توانید دریافت کنید. 3 تا 5 گرم پروتئین قبل و بعد از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز شما را پاسخگو باشد.

برای دستیابی به وزن ایده آل خود و فرم بدنی دلخواه باید نیاز بدن خود به پروتئین را به دست آورید.

زنان بالغ باید در برابر هر کیلوگرم وزن بدن خود روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند.

اگه استایل زندگی تان به نحوی هست که فعالیت زیادی معمولا انجام نمی دهید، باید مقدار پروتئین (به گرم) مورد نیاز خود را با ضرب کردن وزنتان (به کیلوگرم) در عدد 0.88 به دست بیاورید.

اگر استایل زندگی شما فعالیت زیادی را در بر می گیرد، باید مقدار پروتئین (به گرم) مورد نیاز خود را با ضرب کردن وزنتان (به کیلوگرم) در عدد 1.33 تعیین کنید.

زنان ورزشکار باید مقدار پروتئین مورد نیاز خود (به گرم) را با ضرب وزن خود (به کیلوگرم) با عدد 1.66 تعیین کنند.

بدن سازان مقدار پروتئین (به گرم) مورد نیاز خود را با ضرب کردن وزن خود (به کیلوگرم) در عدد 1.88 به دست می آورند.

چند نمونه مواد غذایی کم چرب و غنی از پروتئین

  • - ماست یونانی
  • - پروتئین آب پنیر

به عنوان نمونه می‌توانید قبل و بعد از ورزش، این مواد را به ترکیب میلک شیک خود اضافه کنید.

  • - سینه‌ی بوقلمون (24 گرم پروتئین به ازای هر 84 گرم)
  • - ماهی تن (25 گرم پروتیئن به ازای هر 84 گرم)
  • - ماهی قزل آلا، صید شده در طبیعت (23 گرم پروتئین به ازای هر 84 گرم) که حاوی 25% پروتئین بیشتری به نسبت ماهی قزل آلای پرورشی است.
  • - توفو، حاوی هر 8 آمینو اسید، کلسیم، سلنیوم، مس، آهن و ویتامین ب 1
  • - کینوآ یا خاویار گیاهی، یک غذای گیاهی و حاوی زنجیره‌ کامل آمیونو اسیدها و غنی از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر می باشد.

می توانید از ترکیب این غذاهای پروتئینی یک غذای تازه درست کرده و بعد از ورزش میل کنید.




Real Time Analytics